Методика совершенствования гибкости тяжелоатлетов

 

дополнительного

– юношеская спортивная школа «Надежда»

район

 

 

 

 

 

 

 

 

 

етодическая разработка на тему:

 

«Методика совершенствования

»

 

 

 

 

 

 

Методическая разработка тренера –

преподавателя по тяжёлой атлетике

МОБУ ДОД ДЮСШ «Надежда»

Валерия Алексеевича

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2013 год

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………3

3

……….……….6

 

…………………………6

 

12

 

УРА…………………………………………………………………..14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3

ВВЕДЕНИЕ

, рационально выполнения фаз и повышения экономичности движения.

, являются действенным профилактическим средством против различного рода травм.

В частности, указанная направленность тренировочного процесса отразилась на способе подъёма штанги японскими атлетами и расположением и тела в подседе.

(4).

кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время отдохнуть.

Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров. Различные способы растяжек рефлекторно улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильном аппарате, формирует сильные положительные эмоции (8).

 

Характеристика гибкости.

 

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой (7).

же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» (например, в коленном суставе (13).

Гибкость может быть общей и специальной. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к требованиям избранного вида спорта (15).

цепи рычагов. В соответствии с этим условием гибкость реализуется не в элементарном движении, а в сложном, комбинированном и синхронизированном действии (6).

4

Выделяют активную гибкость и пассивную (1,3,7,10,21). Активная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активных мышечных групп, проходящих через этот сустав. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил. Показатели активной гибкости меньше соответствующих показателей пассивной гибкости (7).

Амплитуда движений в суставах определяется работой их тормозных аппаратов: связочного, костного и мышечного (17).

подвижности в плечевых суставах. Его пассивная гибкость хорошо выражена (руки подняты вверх), но использовать её при выполнении упражнении со штангой спортсмен еще не в состоянии. Причина заключается в недостаточной развитой активной гибкости.

У спортсмена доступный размах движений, как правило, несколько превышает размер амплитуд в соревновательных упражнениях. Это так называемый «запас прочности» или точнее «запас гибкости» позволяет в пределах соблюдаемой амплитудой движений свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, что положительно отражается на экономичности выполнения упражнения и предупреждает возникновение травм.

приобретает возможность выполнять движения с большей быстротой и большей силой.

возбуждаются при больших амплитудах движения.

.

Чрезмерное развитие гибкости введет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, нарушает осанку и отрицательно сказывается на двигательных способностях.

растягиваться, тем больше подвижность в суставе (19).

5

. У лиц, плохо координирующих свои движения, плохо расслабляющих свои движения, плохо расслабляющие мышцы, гибкость развивается медленнее. Поэтому показатели гибкости зависят от способности сочетать расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение.

На подвижность в суставах влияет и тонус мышц, зависящий в свою очередь, от состояния центральной нервной системы.

Гибкость зависит от температуры внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. Уменьшение амплитуды движения происходить после охлаждения мышц, после утомительной тренировки и после принятия пищи.

ла или в результате выполнения физической работы вызывает усиленное кровоснабжение мышц, делает волокна более эластичными (15).

часы сразу после пробуждения человек.

, достигая в естественном развитии небольшие величины к 15 годам. По мере старения организма человека гибкость ухудшается.

, чем у женщин. Темп развития гибкости находится примерно под равным влиянием наследственности и среды.

Активность действия генов, контролирующих развитие гибкости, снижается в процессе онтогенеза.

Воздействие внешней среды (например, тренировки) более эффективно в раннем детстве у детей, одаренных в отношении гибкости, а для детей не имеющих, наследственного предрасположения к развитию гибкости суставов, влияние существеннее сравнительно в более позднем возрасте.

её приростов.

подвижности. Если же разница не велика, рост силы к увеличению подвижности не приводит.

Занятия силовыми упражнениями вызывают гипертрофию мышц и могут привести к ограничению подвижности в суставах (7). Вместе с тем улучшению

6

способности мышц к растягиванию не может мешать к проявлению мышечной силы. Наоборот. Это должно создавать большие возможности для её проявления. Необходимо, чтобы упражнения на силу применялись параллельно с упражнениями на гибкость. Только такой путь дает наилучший результат (15).

в том случае, если эта работа производится внешней силой вызывающее её удлинение (12).

Амплитуда движения может ограничиваться в одних случаях малой растяжимостью мышц – антагонистов, а в других – недостаточной силой мышц, с помощью которых производится данное движение. Часто спортсмен из-за недостаточных силовых возможностей соответствующих мышц не в состоянии достигнуть большой амплитуды движения. Силовые способности, таким образом, являются важным компонентом, который приходится учитывать при развитии гибкости.

Овладение техникой соревновательных упражнений и достижение высоких результатов в спорте невозможны при хорошо развитой подвижности в суставах.

движений (в угловых градусах или линейных величинах) с помощью гониометров или других приспособлений.

2. Основные задачи по совершенствованию гибкости.

 

Если степень развития гибкости у спортсмена соответствует требования тяжёлой атлетики, то основная задача совершенствования гибкости сводится к предупреждению её прогресса (12).

не допустить ухудшение гибкости из-за прекращения или чрезмерного уменьшения нагрузок, способствующих её развитию;

при гипертрофии мышц, и других морфофункциональных изменений, связанных с углубленной специализацией;

затормозить возрастное ухудшение гибкости, сохранить оптимальную подвижность основных звеньев опорно-двигательного аппарата в процессе многолетней тренировки тяжелоатлета.

 

3. Средства и методы совершенствования гибкости.

 

и специально-подготовительные упражнения в «растягивании».

упражнения в «растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики.

мышц):

7

определённой группой мышц оказывается сравнительно кратковременными;

и спортсмен удерживает её в течение 5-30 с. и даже 60. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы.

суставах, в поясничном и грудном отделах позвоночного столба.

рывковым хватом от груди из-за головы, рывковые уходы (штанга на груди и за головой) медленные и быстрые, наклоны со штангой за головой (стоя и лёжа на «козле») приседания со штангой с различным расположением стоп: широкая стойка ноги «врозь». Стопы вместе, в «ножницах», приседания в рывковом хвосте, в толчковых «ножницах» со штангой на выпрямленных руках и т.д.

рывковым хватом от груди развивает подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных, голеностопных суставах, подвижность в грудном отделе позвоночного столба. При этом акцентированное воздействие приходится на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.

воздействие на подвижность в грудном отделе позвоночного столба.

Широкое распространение в тренировке тяжелоатлета получили упражнения на «растягивание», называемые «висами».

В комплексе упражнений для совершенствования гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление.

В плане многолетней тренировки развитие подвижности в суставах у спортсменов можно разделить на три типа (13):

– связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и создания прочности мышц и связок;

 

8

подвижность в тех суставах, которые играют основную роль при овладении спортивной техникой рывка и толчка;

Этап поддержания подвижности суставах на достигнутом уровне.

какая либо предметная цель.

, 1964).

-10 повторений и сохраняется с незначительными колебаниями на одном уровне еще определенное число повторений.

Снижение амплитуды наступает после 30-40 движений руки, 35-45 – ноги и 70-80 движений позвоночного столба.

.

ела в условиях максимально амплитуды.

. В результате в мышцах активизируются мышечные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус.

Мышца реагирует на раздражение, вызываемое растягиванием, некоторым

9

напряжение, и в этом состоит её работа. По мере увеличение работы в мышце усиливаются и кровоток, и обмен веществ.

Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением. При правильно выполняемом сокращении начальное сокращение переходит в расслабление. Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексам собственного торможения, возбужденным сухожильным веретенами.

к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Если же мышцы будут еще и напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причём тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Целесообразно формировать два типа тренировочные комплексов. Первый, изобретательного воздействия, формируется из упражнений,

которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. В этом случае получают локальный, но значительный по величине тренирующий эффект. Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. Наибольшей внимание нужно обратить на принцип непрерывности нагрузки, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий (материалы М.А.Годик и др. 1991).

нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц. Растягивание должно быть не резким, без лишнего усилия. Натяжение желательно проводить по оси мышечного волокна с постепенным напряжением. Растяжки, делают, начиная с дистальных отделов (руки и ноги), а затем переходя к позвоночнику. При растягивании ног воздействие идёт на поясничный отдел. И только после растягивания ног и рук можно приступать к одновременной растяжке позвоночника.

растяжка складывается из чередования напряжения, расслабления и исходного состояния. Это продолжается 3-5 секунд. Производятся хваты 3-5 секунд. Выполняется непосредственно растягивание. Минимальная длительность – 3-5 секунд, средняя – 5-7 секунд, максимальная – 7-9. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение) – 3-7 секунд. Расслабление в исходном положении – 3-9.

Е.И. Зуевым рекомендуется следующая схема по растяжкам.

1. Минимальная длительность 3 минуты (3-5 растяжек).

– 4-6 минут (5-7 растяжек).

10

– 7-9 минут (7-9 растяжек).

Величина усилий натяжения.

1. Минимальное усилие – 5-7 кг.

2. Среднее – 8-12 кг.

– 12-25 кг.

, 1989 ).

во время выполнения упражнения поверхностное, так чтобы исключить колебание живота.

).

.

.

подвижности,

).

).

тях урока.

11

упражнениями.

.

его.

сравнению с обычным отдыхом.

тренировки.

тренировки в неделю.

и.

преодолена, как явление отрицательное.

на

12

(19).

).

).

в суставах.

),

 

пражнений для развития гибкости:

 

сделать разминку до появления пота.

, если на воздухе, то при температуре не ниже + 14-16 град.

ся.

13

техники данного вида спорта.

.

ощущений.

мышц.

едовать упражнения для развития гибкости и силы для различных частей тела.

.

, доводя их до крайних положений.

нос.

упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14

ЛИТЕРАТУРА

 

, 1987. — 224 с.

.

.

.

.

6, с. 52.

.

.

.

.

29.

работки. — Киев: КГИФК, 1976. — 20 с.

24 с.

10, с. 28.

.

,

.

.

.

» 1970,№9 с.5

.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *